menopauseÉvolution naturelle, la ménopause reste une période délicate dans la vie d’une femme. Bonne nouvelle, les symptômes désagréables qui y sont liés peuvent être prévenus ou diminués grâce à une bonne hygiène de vie.

 

 

 

Comment les femmes vivent-elles cette période ?

Ce n’est plus un sujet tabou. La ménopause est une étape qui fait partie de la vie et ses composantes sont bien connues aujourd’hui. Elle offre de nouvelles opportunités d’épanouissement pour les femmes : leurs enfants sont grands, leur vie professionnelle souvent plus stable, et leurs désirs mieux cernés… Les femmes peuvent maintenant gérer et dépasser les spécificités de cette période, sans perdre leur féminité.

 

Comment savoir où on en est ?

Par convention, une femme est ménopausée au terme d’un an sans règles, en moyenne vers 51 ans. La périménopause, période de transition, dure entre 3 à 5 ans. Elle se manifeste par une diminution de sécrétion ovarienne de la progestérone, à l’origine de divers symptômes : cycles anarchiques, courts et anovulatoires, règles abondantes et longues, apparition et accentuation d’un syndrome prémenstruel. Ces changements peuvent provoquer quelques désagréments : irritabilité, anxiété, tension mammaire, prise de poids temporaire par rétention d’eau… Puis, la sécrétion oestrogénique se réduit à son tour, entraînant des périodes d’aménorrhée plus ou moins prolongées. Les troubles sont variables selon les femmes : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et tendance aux insomnies consécutives, modifications de la peau, des cheveux et des ongles, sécheresse vaginale, troubles de l’humeur, fatigue, baisse de la libido, incontinence urinaire à l’effort, légère prise de poids… Ces symptômes s’estompent au bout de quelques années.

 

Peut-on éviter ces symptômes ?

Bien heureusement, toutes les femmes ne présentent pas l’ensemble de ces symptômes, 15 à 20 % d’entre elles n’en ont aucun ! Leur apparition est influencée par des prédispositions individuelles, le mode de vie et des facteurs psychologiques. La ménopause est un processus naturel, et l’organisme possède des mécanismes d’adaptation. Or, ceux-ci sont mis à rude épreuve par le rythme moderne (alimentation dénaturée, déséquilibrée, sédentarité, stress).

Une bonne hygiène de vie atténue l’impact de la ménopause. Idéalement, de bonnes habitudes adoptées avant et pendant la quarantaine minimisent les risques de décompensation et d’apparition de maladies favorisées par les changements hormonaux : ostéoporose, maladies cardiovasculaires, cancers de l’endomètre et du sein.

 

Quels facteurs psychologiques influencent-ces troubles ?

Tout d’abord, ménopause rime avec fin définitive de procréer. Même si la plupart des femmes y ont renoncé à cet âge, il peut subsister quelques traces d’un deuil à faire. Cette période correspond souvent à d’autres changements : départ des enfants, préretraite, etc. C’est aussi une étape qui confronte au vieillissement et donc à la mort. La façon dont elle est vécue sur le plan psychique peut influencer en positif ou en négatif l’intensité des symptômes.

 

Que faire lorsque les symptômes sont déjà là ?

Il n’est jamais trop tard pour appliquer toutes les mesures préventives (alimentation, exercice physique, arrêt du tabac), apprendre à gérer le stress et l’anxiété, prendre soin de soi, cultiver une attitude positive face à la vie…

Il est important aussi de rester active sexuellement, quitte à utiliser un gel lubrifiant bio si besoin. La pratique des exercices de Kegel permet d’améliorer la vie sexuelle, en tonifiant les muscles vaginaux. Ils combattent aussi l’incontinence urinaire à l’effort.

Ne pas hésiter à se faire aider par un praticien en médecine alternative et complémentaire pour une prise en charge globale et individuelle, via la nutrithérapie, la phytothérapie, l’homéopathie, l’acupuncture, et les techniques de gestion du stress (sophrologie, cohérence cardiaque, EFT…).

 

Quels aliments éviter ?

Les principales répercutions des modifications hormonales sur le corps sont une rétention d’eau, une perte musculaire au profit de la masse grasse et un vieillissement accéléré de la peau. Pour minimiser ces effets, il convient de réduire la quantité globale de nourriture et d’éviter certains excès : en graisses saturées des viandes et des produits laitiers, en sucres et céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, etc.), en sel. Ce dernier peut être remplacé par des herbes aromatiques et des épices douces. À diminuer également, l’alcool, le café, les épices “piquants” (poivre, piment, gingembre), les soupes et les boissons chaudes, en cas de bouffées de chaleur.

 

Quelle nourriture privilégier ?

Les légumes frais et les fruits arrivent, encore et toujours, en tête. On y ajoute, plus spécifiquement dans ce contexte, certains produits à consommer au quotidien :

  • Des aliments riches en phytoestrogènes. Le soja et les graines de lin bien sûr, mais aussi de nombreux autres aliments renferment des phytoestrogènes (légumineuses, pommes, fenouil, céleri, persil, luzerne, carottes, avoine, oignon, thé vert, etc.)
  • Des aliments sources d’oméga 3, tels que les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng, crevette), les huiles vierges extraites à froid de colza, noix, cameline.
  • Des crucifères : brocoli, et tous les choux riches en sulforaphane et en idole-3-carbinol. Ces substances optimisent le travail du foie, ce qui retentit positivement sur l’équilibre des hormones.

Mangez aussi des protéines à tous les repas, en alternant les sources animales et végétales.

 

D’autres conseils pour ne pas prendre de poids ?

En réalité, une légère prise de poids – de 2 à 3 kg, parce qu’elle atténue la baisse hormonale de la ménopause – favorise une bonne santé et une meilleure longévité. En effet, les cellules graisseuses transforment les hormones surrénaliennes en hormones féminines. Donc, vouloir à tout prix conserver son poids d’avant la ménopause n’est pas bénéfique. Pour garder une jolie silhouette, soyez sportive (trente minutes d’exercices ou de marche au minimum 3 fois par semaine) avec une alimentation adaptée.

 

Y a-t-il des inconvénients à consommer du soja ?

Le soja est un aliment riche en divers micronutriments, contrebalançant un excès de consommation de protéines animales et de produits laitiers. Il a suscité des polémiques, en particulier à cause de sa haute teneur en isoflavones, qui sont des polyphénols. Or, ceux-ci ne sont en aucun cas des hormones, mais des phytooestrogènes qui s’apparentent à des régulateurs hormonaux. Ils ont la capacité de se fixer sur les récepteurs cellulaires spécifiques des œstrogènes et peuvent soit stimuler très modérément leur action en cas d’insuffisance (à la ménopause), soit au contraire la diminuer en cas d’excès. Le soja contribue à diminuer les bouffées de chaleur et à prévenir l’ostéoporose. Les effets semblent varier d’un sujet à l’autre, selon la capacité individuelle à transformer, par la flore intestinale, les isoflavones en forme active.

 

Quelles doses de soja consommer ?

Les études montrent qu’il faut consommer 50 à 120 mg d’isoflavones par jour pour atténuer les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur) et 80 mg pour prévenir l’ostéoporose. À titre d’exemple, il y a 22 à 30 mg d’isoflavones dans 100 g de tofu, environ 40 mg dans 100 g de tempeh et 20 mg dans 250 ml de boisson au soja.

 

Quels compléments alimentaires peuvent aider ?

La nutrithérapie et la phytothérapie apportent des solutions, même si leurs effets peuvent mettre quelques semaines à se faire ressentir. Contre les bouffées de chaleur, on préconise notamment l’actée à grappe noire et le magnésium. La sauge est utile en cas de sueurs nocturnes. La piloselle et l’orthosiphon aident à éliminer l’eau retenue. Pour maintenir l’élasticité et l’hydratation de la peau, l’huile d’onagre et de bourrache, ainsi que l’huile d’argousier pour les muqueuses sont recommandées.

 

Que pensez du traitement hormonal substitutif ?

On sait désormais que les inconvénients du traitement hormonal substitutif de la ménopause (THS ou THM) l’emportent sur ses bénéfices. Cependant, il est très efficace contre les symptômes de la ménopause. Lorsque ceux-ci sont très gênants, et que les alternatives naturelles ne fonctionnent pas, le THM reste une solution. Il peut être instauré à la dose minimale efficace, pour la durée la plus courte possible.

 

Valérie Vidal, bionutritionniste