Les Français consomment, en moyenne, dix fois moins de légumes secs qu’il y a un siècle. Cette tendance n’est pas sans conséquence sur la santé de la population. Il est grand temps de réhabiliter ces graines aux multiples bienfaits.
La famille des légumineuses comprend les graines séchées de plantes à gousses : haricots secs (blancs, rouges, noirs), lentilles, pois chiches, fèves, azukis, pois cassés, haricots Mungo (faux soja). Elle englobe aussi l’arachide consommée surtout sous forme d’huile et de cacahuètes, le lupin, dont on fait de la farine, et la luzerne, que l’on fait germer. Sans oublier le soja jaune, à partir duquel est fabriqué un grand nombre de produits : tofu, tempeh, tonyu, yaourts, crème cuisine….
Les alliées des végétariens
Les légumineuses sont très riches en fibres et en protéines. Leur taux de protéines oscille entre 18 et 24 %, soit un peu plus que les viandes et poissons. Leur consommation permet d’alterner entre source de protéines animales et végétales et d’équilibrer les repas végétariens.
Pour autant, elles ne remplacent pas complètement la viande. En effet, les protéines de la viande sont complètes dans le sens où elles contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas pour les légumineuses. Pour fournir la même valeur en protéines que la viande, les légumineuses doivent être combinées à d’autres aliments, notamment les céréales. On retrouve cette association dans beaucoup de traditions culinaires : semoule de blé et pois chiches au Maghreb ; riz et lentilles en Inde ; maïs et haricots rouges au Mexique ; sarrasin et haricots blancs en Chine…
Un partenaire minceur
Les légumineuses sont parfois montrées du doigt car elles feraient grossir. C’est tout le contraire ! Grâce à leur richesse en fibres et en protéines, ces graines contribuent à la régulation de la faim et la satiété. En outre, elles permettent le drainage des graisses excédentaires.
Autres avantages : si on en mange trois ou quatre fois par semaine, elles agissent favorablement sur la constipation, participent à la prévention des calculs biliaires, des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, du cancer du colon et du rectum ; elles aident également à réguler la tendance à l’hypoglycémie qui peut conduire au diabète. Enfin, ce sont sans doute les aliments qui ont le meilleur rapport bénéfice-prix.
L’inconvénient concerne leur digestion car elles peuvent provoquer des gaz intestinaux, en particulier les pois chiches et les haricots. Pour éviter ces désagréments, voici quelques astuces : faites-les tremper avant cuisson pour dissoudre les sucres responsables des flatulences. On peut aller jusqu’à placer les graines dans des conditions de germination durant 12 à 24 heures après le temps de trempage pour les rendre plus digestes. Et ajouter à l’eau de cuisson du thym, du fenouil ou de la sarriette. Il est important de cuire les légumineuses jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement à la fourchette et de ne pas en manger en trop grande quantité.
Chez les personnes particulièrement sensibles des intestins ou coliteuses, il est recommandé de tester les légumineuses sous forme de flocons ou de manger celles moins riches en fibres comme les lentilles, les haricots Mungo, les azukis ou les pois cassés.
En pratique
Pour réduire le temps de cuisson, on peut ajouter à l’eau un petit morceau d’algue kombu riche en minéraux alcalins. Si vous êtes pressés, jetez votre dévolu sur les lentilles, les haricots Mungo, les azukis ou les pois cassés qui cuisent plus vite que les autres. Cuisine du quotidien : soupes, purées, salades, les légumineuses se retrouvent aussi, chaudes comme froides, dans des plats élaborés comme les tartes, les terrines, les légumes farcis, les galettes… En bio, il existe des flocons de légumineuses – la graine a perdu son enveloppe – qui peuvent remplacer les graines entières dans certaines recettes. Un moyen de gagner du temps et de les rendre plus digestes.
