Les graines oléagineuses, aux multiples bienfaits pour notre santé, méritent de faire partie des petites habitudes – et des grands plaisirs – d’une alimentation saine.

 Produits emblématiques de la démarche bio, les graines oléagineuses ont toujours eu une place de choix dans les magasins spécialisés : les noix, amandes, noisettes… y sont disponibles en vrac et dans un rayon dédié. Sésame, graines de courge, graines de lin, etc., plus rares et trop souvent méconnus, y figurent aussi en bonne place. À juste titre !

Les graines oléagineuses, dont la gamme est très variée, sont utilisées au quotidien par Catherine Oudot, qui a fondé une école de cuisine biologique dans la région de Bordeaux. “Je considère que chaque aliment a un intérêt suprême. Par exemple, je vais vers les céréales pour leurs sucres lents, vers les légumineuses pour leurs protéines… et vers les graines oléagineuses pour leurs bonnes graisses : c’est pour moi leur intérêt numéro un ! Riches, comme les fruits séchés, en fibres, en micronutriments, en vitamines, mais aussi en protéines, les graines oléagineuses peuvent être consommés tout au long de l’année, et arrivent en automne, justement quand les fruits frais se font plus rares.

 Conserver à l’abri de la lumière

Avant consommation, elles gagnent à être réhydratées : il suffit de les plonger dans l’eau, quelques heures, voire toute une nuit. Catherine Oudot, qui aime les acheter en vrac, ne les consomme quasiment jamais “nature”. “L’idéal pour moi, du point de vue nutritionnel, c’est de les faire prégermer : pour cela, je fais tremper mes amandes, mes noix, dans l’eau pure toute une nuit. Non seulement je retrouve la saveur du fruit frais, mais en plus leurs qualités nutritionnelles sont décuplées. Et ce n’est pas tout : au contact de l’eau, elles se mettent en condition pour germer et détruisent ce qu’on appelle des inhibiteurs d’enzymes, substances qui permettent à la graine de se conserver longtemps sans germer, mais qui sont absolument ingérables par notre organisme.” Une fois prégermées, les noix seront moins sujettes à donner des aphtes, les amandes ou noisettes seront plus digestes…

Comment les conserver chez soi ? Noix, noisettes, amandes peuvent être achetées avec leur coque : c’est le mieux. Mais ce n’est pas toujours pratique : “J’ai trouvé un jour des noix de Macadamia dans leur coque, une boule ronde… Pour l’ouvrir, j’ai dû m’y prendre à plusieurs fois tellement celle-ci était dure !” Achetées décortiquées, les graines oléagineuses doivent être protégées du chaud, du froid et de l’humidité. Catherine Oudot les place dans des bocaux, à l’abri de la lumière, et les consomme assez rapidement après achat, sans quoi elles risquent de s’oxyder et de rancir. L’idéal est donc de s’approvisionner au fur et à mesure, selon ses besoins. “Ça demande pas mal d’organisation, c’est vrai, reconnaît-elle: penser à faire tremper le soir ce qu’on veut consommer le lendemain, acheter de petites quantités et varier ces fruits et graines, les cuisiner de différentes manières…

 Mille manières de les manger

Toastées, grillées, prégermées, en purées, en laits, en poudres… les graines oléagineuses se transforment pour se prêter à de multiples recettes.

-Pour faire toaster des graines, il suffit de les placer dans une poêle, sur feu très doux, sans aucun ajout de graisse.

-Pour faire griller des graines, on les dispose dans un plat à four, et on laisse chauffer 12 à 15 minutes à 180° (thermostat 6). Inutile de les saler !

-Les poudres peuvent être réalisées soi-même, il suffit de les mixer finement juste avant utilisation : saveur garantie !

-Les laits d’amandes, de noisettes (ou boissons végétales) peuvent remplacer avantageusement le lait de vache dans les gratins, quiches, etc.

-Quant aux purées d’oléagineux, autant les acheter toutes prêtes : à déguster sur les tartines du petit-déjeuner, ou à incorporer dans les plats sucrés ou salés !