L’augmentation de la consommation de sucre est un des changements alimentaires majeurs survenus au cours de ces dernières décennies. Les conséquences néfastes sur notre santé sont nombreuses. En outre, il faut revoir la terminologie afin de parler d’index glycémique plutôt que de sucres rapides ou lents.

Les sucres, une grande famille ?

En effet, les sucres appartiennent à la famille des glucides qui, elle-même, se décompose en deux grands groupes : les sucres simples et les sucres complexes. Ces derniers regroupent notamment l’amidon et la cellulose, sucres présents dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, la châtaigne, et divers légumes. Les sucres simples ont un goût sucré. Les principaux sont le fructose et le glucose contenus dans les fruits, le miel, certains légumes et le saccharose présent naturellement dans la canne à sucre, la betterave sucrière, le sirop d’érable, etc. On a longtemps parlé de sucres rapides et de sucres lents, terminologie aujourd’hui délaissée au profit de la notion d’index glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) reflète la vitesse à laquelle un sucre fait monter le taux de glucose dans le sang (glycémie) après son ingestion. Un index supérieur à 60 est considéré comme élevé, de 40 à 60 moyen, et bas en dessous de 40. Divers facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment et notamment le type de fibres présentes, la forme sous laquelle l’aliment est consommé (cru, cuit, le mode de cuisson), etc. La consommation régulière d’aliments à index glycémiques élevés nuit à notre santé.

Quels sont les besoins de l’organisme en sucre ?

Afin de répondre aux besoins énergétiques de l’organisme, une alimentation équilibrée doit comporter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique journalier sous forme de glucides, essentiellement sous forme de glucides complexes qui ont un index glycémique bas. L’apport en glucides simples ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique journalier. En réalité, le seul sucre indispensable à l’organisme est le glucose, principale source d’énergie pour toutes les cellules de l’organisme, aliment exclusif du cerveau et des muscles. Tous les glucides ingérés simples ou complexes, à l’exception du fructose, sont transformés en glucose. Une partie va directement combler les besoins énergétiques, tandis qu’une autre, plus importante, va être stockée sous forme de glycogène. Le glycogène sera dégradé en glucose dès que l’organisme aura besoin de carburant.

Il y a donc peu de chances d’être en manque de sucre ?

En effet, une insuffisance de glucides assimilables dans l’alimentation peut entraîner une utilisation accrue des graisses corporelles comme source d’énergie, ce qui peut amener à un état pathologique appelé cétose, mais cela n’est pas courant dans nos sociétés industrielles. Nous sommes à l’inverse aujourd’hui confrontés à la problématique de la surconsommation de sucre ou plus exactement d’aliments à IG élevés. Selon les résultats de l’étude “Inca 2” (étude individuelle nationale de consommation alimentaire), chaque Français consomme en moyenne 100 g de sucre par jour au total. Ce qui est énorme et dangereux pour nos organismes !

En quoi la surconsommation de sucre est-elle dangereuse ?

Au-delà des capacités de stockage du glucose en glycogène, les sucres sont transformés en graisses (triglycérides). Ceci est à l’origine de prise de poids, d’obésité et ses conséquences néfastes sur la santé, mais aussi de troubles cardio-vasculaires comme les infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux qui peuvent être mortels !

La surconsommation d’aliments à IG élevés entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang ou hyperglycémie. En réaction, le corps sécrète de grandes quantités d’insuline pour rétablir une glycémie normale, ce qui conduit à une hypoglycémie réactionnelle puis, à la longue, à une hyperinsulinémie chronique et au diabète. Le sucre favorise aussi la croissance des cellules cancéreuses qui aiment s’en nourrir et il a été récemment démontré qu’un taux d’insuline élevé dans le sang augmente le risque de cancer du sein chez les femmes. Divers symptômes et déséquilibres de terrain sont aussi fréquemment associés à la surconsommation de sucre : fatigue chronique, anxiété, déprime, difficulté de concentration, troubles intestinaux, candida albicans, acidose tissulaire, affaiblissement des capacités immunitaires, etc.

Que penser des édulcorants ?

Il y a édulcorant et… édulcorant. Le plus couramment consommé est l’aspartame. Le formaldéhyde, l’un des composés issus de sa métabolisation, est classé cancérogène pour l’homme et considéré comme un allergène notoire. Par conséquent, même si les autorités sanitaires le jugent inoffensif, il est préférable d’éviter de le consommer. Il n’est pas autorisé dans la législation bio.

La stévia, plante sud-américaine utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle indienne et consommée depuis 25 ans au Japon, semble proche de l’édulcorant idéal. La poudre verte de feuilles de stévia est riche en divers nutriments, elle est reconnue empiriquement pour être cardiotonique, diurétique, hypotensive, hypoglycémique. La stévia n’apporte pas de calories, n’augmente pas le taux de glucose dans le sang et ne provoque pas d’effets secondaires.

Le fructose est-il un sucre favorable à la santé ?

Le métabolisme du fructose diffère de celui du glucose : le fructose a peu d’impact sur la glycémie, il ne stimule donc pas la sécrétion d’insuline. C’est pour cette raison qu’il est depuis longtemps largement conseillé aux diabétiques. Mais ces dernières années, les études concluant aux effets néfastes du fructose n’ont cessé de s’accumuler. Elles ont montré que sa consommation régulière et abondante augmente les lipides sanguins et diminue la sensibilité à l’insuline, ce qui conduit aux mêmes problèmes que la surconsommation de glucose : prise de poids, obésité, diabète et maladies cardio-vasculaires. Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faille s’abstenir de consommer des fruits sous prétexte qu’ils renferment naturellement du fructose ! Le fructose est présent dans les fruits en faible quantité, il s’accompagne des micronutriments et des fibres qui sont bénéfiques pour la santé.

Quels sucres privilégier ?

Si vous souhaitez faire baisser votre index glycémique, l’idéal est de consommer peu de sucre ajouté et de privilégier les sucres bio les plus bruts et riches en micronutriments et notamment :

– Le sucre de canne complet ou sucre intégral encore appelé Rapadura ou Sucanat, en moyenne 5 fois plus riche en minéraux que le sucre roux et 50 fois plus que le sucre blanc.

– Le sirop d’agave, très riche en fructose naturel et en minéraux.

– Egalement, le sirop de pomme ou poire, riche en fructose, minéraux, fibres, et vitamines.

– la mélasse noire, riche en minéraux et particulièrement en fer.

– Et pour finir, le sirop d’érable, riche en calcium, potassium et fer. Bio absolument ! Des ersatz vendus en conventionnel sont en réalité des sirops de glucose caramélisés.

Comment équilibrer sa consommation de sucre ?

En pratique, c’est très simple. Il faut d’une part veiller à privilégier les aliments glucidiques à index glycémiques bas, comme les légumineuses et les céréales complètes non raffinées : pain complet, pâtes complètes, millet, sarrasin, quinoa, lentilles, pois chiches, préparations à base de flocons ou farines complètes, etc. D’autre part, réduire au minimum possible la consommation d’aliments à index glycémique élevés : éviter de sucrer les boissons chaudes, éviter les confiseries, les biscuits, les sodas, les crèmes glacées, préparer des desserts maison en divisant par deux ou trois la quantité de sucres dans les recettes et en utilisant les sucres bruts cités plus haut ou la stévia. Consommer les produits sucrés plutôt en fin de repas pour éviter les hyperinsulinémies. Réserver les fruits séchés, concentrés en sucres, pour gagner rapidement de l’énergie avant ou pendant une activité sportive.

Enfin, gare aux idées reçues ! Les céréales raffinées, le pain blanc, les pommes de terre et de nombreux glucides sont souvent perçus comme des sucres lents à tort : ils ont en fait un index glycémique très élevé.

Que faire si on est “accro” au sucre ?

Lorsque s’est installé un état de dépendance au sucre, il est préférable de se faire accompagner. Une prise en charge globale de l’alimentation et de l’aspect émotionnel est souhaitable. La régulation du terrain par la micronutrition ainsi que l’emploi d’une phytothérapie adaptée apportent une aide précieuse.